پایگاه خبری بدنساز۲۴

غذاهای موثر در بدنسازی که باید بخورید

بدنسازی یکی از سخت ترین ورزش هاست. برای حفظ و پرورش بدن باید از یک رژیم غذایی سخت همراه با مصرف غذاهای پرکالری با کیفیت پیروی کنید. غذا راه حل نهایی برای به دست آوردن تناسب و پرورش یافتن عضلات همراه با تمرینات سخت است.

این مقاله لیستی از بهترین غذاها برای بدنسازی را به شما ارائه می دهد که غذاهای بسیار سالم و قوی هستند و به راحتی در دسترس هستند.

1. لوبیا سیاه:

لوبیا سیاه بهترین غذا برای بدنسازی است.  سرشار از ویتامین‌های B، K، C، A هستند و چربی‌های اشباع کمی دارند. این لوبیا به دلیل داشتن پروتئین و فیبر زیاد،( ۱۵ گرم پروتئین و مقداری فیبر) در هر فنجان دارد. بنابراین این لوبیاها یک کربوهیدرات جامد کامل برای بدنسازان فراهم می کنند.

2. عدس:

عدس با فیبر، پروتئین و کربوهیدرات های با هضم کمی کند هستند. یک فنجان عدس پخته شده حاوی 230 کالری، 18 گرم پروتئین و 16 گرم فیبر است. عدس سه نوع قهوه ای، سبز و قرمز دارد. هر یک از آنها طعم کمی متفاوت دارد. اینها می توانند به حفظ مواد مغذی از دست رفته در طول جلسات تمرین قدرتی کمک کنند. عدس قوی ترین غذا یرای رشد در بدنسازی است که به شما در بهبود و رشد عضلات کمک می کند.

3. برنج قهوه ای:

برنج قهوه ای هسته اصلی بسیاری از رژیم های غذایی بدنسازان است. حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که باعث آزادسازی طولانی مدت انرژی برای ورزشکاران می شود. برنج قهوه ای را می توان با هر وعده غذایی میل کرد که آن را منبعی عالی برای تقویت اندام شما می کند. این یک غذای بدنسازی عالی است که طعم خوبی در کنار تناسب اندام دارد.

4. کلم بروکلی:

کلم بروکلی حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیبات متعددی است که می تواند به رشد سلامتی شما به طرق مختلف کمک کند، نه محدود به مبارزه با سرطان. حاوی ایندول-3-کاربینول و اسید دی گلوکاریک است که به پاکسازی استروژن و سموم بیش از حد از بدن شما کمک می کند. گروه بندی این دو ترکیب در کلم بروکلی برای پاکسازی استروژن های اضافی و شیمیایی مشابه و همچنین تأثیرگذاری بر توانایی استروژن برای کار بر روی بافت های هدف مؤثر است. این به شما امکان می دهد اثرات نامطلوب استروژن را بر اهداف عضله سازی خود کاهش دهید.

5. تمشک:

تمشک نقش های متعددی در عضله سازی دارد. آنها سلامت گوارش را تقویت می کنند. به طوری که بدن برای هضم وجذب مواد مغذی از غذایی که می خورید بهبود می یابد. همچنین حاوی بهترین فیبر در بین انواع توت ها است که تا 8 گرم در هر فنجان ذخیره می شود. حفظ یک رژیم غذایی با فیبر بالا به عنوان بخشی از برنامه رژیم غذایی شما مهم است زیرا روی روده شما تأثیر می گذارد. رنگ قرمز شدید تمشک نمادی از مقدار بالای آنتی اکسیدان آنتوسیانین است. تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها مانند آنتوسیانین ها به افزایش حساسیت مغز به لپتین کمک می کنند، هورمونی که میزان متابولیسم و حساسیت به انسولین را تنظیم می کند.

6. مرغ:

مرغ همچنین یکی دیگر از برجسته ترین مواد غذایی بدنسازی با پروتئین های سالم و کالری بالا است. مرغ آمینو اسیدهای زیادی دارد و شما می توانید آن را به روش های مختلف طبخ کنید. سینه مرغ مقدار کمی چربی دارد، در حالی که ران مرغ چربی بیشتری دارد. گوشت مرغ برای نیازهای عضله سازی مناسب است.

7. کره بادام زمینی:

کره بادام زمینی همچنین یک ماده غذایی قوی بدنسازی است که حاوی ویتامین ها و پروتئین ها در سطح بالایی است. کره بادام زمینی پر کالری و سرشار از چربی های مفید و همچنین دارای پروتئین است. این ماده غذایی ضروری برای رشد توده و عضله است. ساندویچ کره بادام زمینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید این به شما کمک می کند تا وزن مورد نیاز برای قوی تر شدن را اضافه کنید.

8. بادام:

آنها حاوی پروتئین و فیبر هستند. بادام همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین E است که آلفا توکوفرول است. این یک پاک کننده موثر رادیکال های آزاد نسبت به نمونه های مصنوعی است. آنها همچنین دارای سطوح بالایی از ویتامین B مورد نیاز برای متابولیسم انرژی هستند که آنها را به مکمل عالی برای هر رژیم غذایی عضلانی تبدیل می کند. این یکی از بهترین غذاهای بدنسازی است که سرشار از مواد معدنی و پروتئین است.

9. گوشت گاو:

بدون گوشت گاو، این لیست از غذاهای بدنسازی نمی تواند کامل باشد. گوشت گاو شامل آهن، روی و کراتین است. روی برای افزایش تستوسترون قابل توجه است، آهن یکی از غنی ترین فلزات در بدن ما است و کراتین در تولید آدنوزین تری فسفات (انرژی) مفید است. بنابراین، گوشت گاو یک غذای عالی برای عضله سازی است و شما هرگز از آن خسته نمی شوید.

10. تخم مرغ کامل:

ممکن است عجیب به نظر برسد، زیرا تخم مرغ کمترین میزان پروتئین را در این لیست از غذاهای بدنسازی دارد. با این حال، در مقایسه با سایر مواد غذایی، تخم مرغ بالاترین ارزش بیولوژیکی در پرونئین ها داراست. علاوه بر این، آنها همچنین به عنوان غنی از آهن، ویتامین ها و کلسیم شناخته شده اند. فهمیدن اینکه اینها همه اجزای ضروری هستند که برای فعال نگه داشتن سیستم و کار روی تقویت عضلات شما لازم است، برای شما خیلی سخت نیست.

11. جو:

برای بهترین غذا برای بدنسازی، باید جو را در لیست غذاها قرار داد. جو دوسر اساساً یک غله بسیار سالم است. در حالی که ممکن است به دلیل طعم ملایم مورد علاقه شخصی شما نباشد، اما دارای ترکیبی عالی از مواد مغذی است. از فیبر گرفته تا کربوهیدرات ها و پروتئین ها تا ویتامین ها و مواد معدنی، جو دوسر همه چیز را دارد. روش کار این است که به بدن کمک می کند جو را به آرامی هضم کند زیرا مواد مغذی برای جذب در خون زمان می برد. این به نوبه خود به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری سیر بمانید، بنابراین به شما امکان می دهد سطح قند مناسب را در بدن خود حفظ کنید.

12. اسفناج:

هیچ حدسی وجود ندارد که این سبزی باید در جدول غذاهای سالم برای بدنسازی باشد. هر غذای تهیه شده با اسفناج می تواند به همان اندازه خوشمزه و سرشار از مواد مغذی باشد. از آهن گرفته تا کلسیم، بهترین ارزش غذایی را دارد که به شما کمک می کند. علاوه بر اینها، همچنین منبع مهمی برای فیبر و ویتامین هایی مانند A، C، E علاوه بر ویتامین B9 و K است. مطالعات همچنین نشان می دهد که وجود فیتواستروئیدها در سبزیجات به افزایش سرعت رشد عضلانی حداقل 20 درصد کمک می کند. تنها مشکل مصرف کامل اسفناج برای تقویت ماهیچه ها این است که اگر می خواهید از فواید آن بهره مند شوید، باید به خوردن حداقل 2 لیوان اسفناج در روز ادامه دهید.

13. سیب زمینی شیرین:

در حالی که کربوهیدرات ها به عنوان یک ماده مغذی برای بدن شما مهم هستند، نقش بیشتری در عضله سازی دارند. نه تنها بدن شما را تقویت می کند، بلکه غذای شما را نیز خوشمزه تر می کند. تنها مشکلی که در اینجا وجود دارد این است که سیب زمینی و برنج کالری بیشتری نسبت به آنچه در طول ورزش از دست می دهید به شما می دهد. سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین‌ها، همچنین به شما کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی سیر شوید و سطح قند خونتان را حفظ کنند.

14. شیر :

بعد از تخم مرغ، شیر با کیفیت ترین پروتئین موجود در میان پروتئین هاست ولی با هضمی کندتر، کازئین موجود در شیر به بدنسازان کمک می کند تا سرم پروتئین خود را همواره در سطح مطلوبی بالا نگه دارند. بدنسازان می توانند از شیر و پنیر به عنوان یک پروتئین کامل در وعده هایی غذایی خود استفاده کنند. سعی کنید شیر کم چرب را جایگزین شیر پرجرب کنید تا همواره تعادل کالری مناسبی داشته باشید. می توانید شیر را با سویا و بادام، عسل و شکلات تلخ استفاده کنید.

هر چقدر هم که اعتراف به اینکه شکلات راه خود را در لیست پیدا کرده است سخت به نظر برسد، در واقع کاملاً درست است. با این حال شیر و شکلات تلخ اضافه شده به ساخت ماهیچه های بیشتری کمک می کند. یک مطالعه اخیر این واقعیت را ثابت کرده است که شیر به خودی خود باعث ایجاد احساس نفخ در شما می شود، علیرغم اینکه دوز مناسب کلسیم به شما می دهد. شکلات اضافه شده به نوبه خود به طور موثر به عنوان یک میان وعده و همچنین خستگی شما را از ورزش به تاخیر انداخته و کاهش میدهد. علاوه بر این، باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید، بنابراین کالری دریافتی را محدود می کند. این به نوبه خود فضای بیشتری را برای خوردن غذای مناسب برای شام فراهم می کند. فقط باید مطمئن شوید که شکلات تلخ مصرف می کنید نه شکلات های شیرین.