پایگاه خبری بدنساز۲۴

پروتئین مورد نیاز ورزشکاران قدرتی

با شدت‌های زیادی که ورزشکاران قدرتی روزانه تمرین می‌کنند، بدن و عضلات اسکلتی آن‌ها با چالش‌های جدی روبه‌رو می‌شود. این چالش پارگی هایی در عضلات اسکلتی ایجاد می‌کند که ترمیم و بازسازی بعدی بافت را تحریک می‌کند. اسیدهای آمینه‌ای که در بدن سنتز می‌شوند یا از هضم و تجزیه پروتئین‌های رژیم غذایی به دست می‌آیند، واحدهای سازنده ترمیم و بازسازی عضلات بشمار می‌روند. بدلیل همین نقش مدت‌های مدیدی است که پروتئین‌ها، مرکز ثقل رژیم غذایی ورزشکاران قدرتی و توانی هستند. “پروتئین بیشتر، عملکرد بهتر” شعار همیشگی آن‌هاست. هر چه ورزشکاران قدرتی توانی به پروتئین بیشتری نسبت ‌به هم قطارانش غیرفعال خود نیاز دارند، اما مقادیر زیاد پروتئین دریافتی روزانه، فوایدی برای نیروزایی ندارد.

پروتئین مورد نیاز روزانه ورزشکاران قدرتی چگونه محاسبه می‌شود؟؟

ورزشکاران قدرتی به پروتئین بیشتری در روز نیاز دارند. پروتئین‌های رژیم غذایی هضم و جذب و به اسیدهای آمینه تبدیل می‌شوند که بدن از آن‌ها برای ساختن همه بافت‌های بدن استفاده می‌کند. ناکافی بودن پروتئین دریافتی به رشد نامطلوب عضلات، کاهش مقادیر انرژی و عملکرد ضعیف منجر می‌شود. ازسوی دیگر، خوردن پروتئین‌های اضافی می‌تواند به آثار معکوسی بر عملکرد، ترکیب بدنی و سلامتی کلی منجر شود. ورزشکاران قدرتی باید تعادل صحیح بین این دو کرانه را بیابند. به‌ جز کافی بودن پروتئین دریافتی، تنوع منابع پروتئینی مصرفی نیز مهم است.

مقدار مطلوب روزانه پروتئین ورزشکاران قدرتی چگونه معین می‌شود؟؟

به ‌تازگی مقدار مطلوب صحیح پروتئین دریافتی ورزشکاران قدرتی مورد تردید قرار گرفته است. برخی مقالات گزارش کرده‌اند افراد فعال در استفاده از پروتئین روزانه کارآمدتر می‌شوند و درنتیجه افزایش پروتئین مورد نیاز آن‌ها در مقایسه با ورزشکاران عملاً کاهش می‌یابد. با وجود این، بیشتر پژوهش‌ها نشان می‌دهند دامنه ۱/۴ تا ۱/۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مناسب است، درحالی‌که دیگران کرانه بالای ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کنند. برخی مجلات تبلیغی، مربیان، ورزشکاران و مربیان بدن‌سازی، پا را از این فراتر نهاده و مقادیر بیشتر از ۲/۵ تا ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را ضروری می‌دانند.

از اوایل دهه ۱۹۸۰، مطالعات نشان داده‌اند پروتئین رژیم غذایی نقش مهمی در رشد و تکامل عضلات ایفا می‌کند. هر چند همه عوامل مؤثر بر سنتز پروتئین اضافی عضلات شناسایی نشده‌اند، اما افزایش مقادیر انسولین و در دسترس بودن اسیدهای آمینه از بدیهی است. کاهش غلظت اسیدهای آمینه درون سلولی سنتز پروتئین را مهار می‌کند. نشان ‌داده ‌شده است فعالیت ورزشی قدرتی توانی موجب کاهش غلظت اسیدهای آمینه می‌شود. بنابراین به ‌نظر می‌رسد خوردن اسیدهای آمینه از این کاهش جلوگیری می‌کند و به ‌این ‌ترتیب سنتز پروتئین تحریک می‌شود. در حقیقت، مطالعات نشان داده‌اند خوردن پروتئین که سبب افزایش دسترسی به اسیدهای آمینه درون‌زا با منشائی درونی می‌شود، افزایش ۳۰ تا ۱۰۰ درصدی سنتز پروتئین در عضلات را تحریک می‌کند. رشد و تکامل عضلات تا حد زیادی ریشه در افزایش سنتز پروتئین دارد تا کاهش تجزیه آن‌ها. بنابراین، تأمین روزانه و به ‌ویژه خوردن اسیدهای آمینه در قبل و بعد از جلسه تمرین مهمترین عامل در به حداکثر رساندن ساختار عضلانی است.

بدلیل نقش غیر قابل ‌اجتناب پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه در رشد و تکامل بافت‌های عضلانی، ورزشکاران به ‌اشتباه تصور می‌کنند افزایش پروتئین دریافتی به افزایش توده عضلانی می‌انجامد. جای شک ‌و تردید نیست که پروتئین برای رشد عضلات بسیار مهم است. با وجود این، به‌ محض آن‌ که ورزشکار به حداکثر جذب پروتئینی اش دست یافت، پروتئین اضافی برای تولید بیشتر بافت عضلانی استفاده نخواهد شد. تمرین بدنی، قوی‌ترین محرک پیام‌رسانی به عضلات برای رشد و تکامل است. تغذیه مناسب به ‌عنوان چارچوب حمایتی محرک تمرینی عمل می‌کند. معادله‌ی ساده افزایش توده عضلانی عبارت است از : سخت تمرین کردن و خوب خوردن بدون افراط در هر دو.