پایگاه خبری بدنساز۲۴

نقش مکمل کراتین در افزایش وزن

در ورزشهای قدرتی و توانی، فراوان از کراتین استفاده می‌شود و تبدیل به یکی از مشهورترین مکمل ها در چند دهه اخیر شده است. کراتین معمولاً  در گوشت وجود دارد و رژیم های غذایی غیر گیاهخواری تقریبا ۱ گرم کراتین در روز را تامین می کند. کراتین مورد نیاز روزانه تقریباً ۲ گرم می باشد چنانچه از راه رژیم غذایی تامین شود باید از پیش سازهای اسیدهای آمینه ساخته شود. خوردن تقریباً ۱۰ تا ۲۰ گرم کراتین به مدت ۴ تا ۵ روز، محتوای تام کراتین عضلات اسکلتی را تا حد زیادی افزایش می دهد که تقریبا دوسوم آن به شکل کراتین فسفات می باشد. افزایش دسترسی به این منبع انرژی می تواند باعث پیشرفت در مسابقاتی شود که چند ثانیه به درازا می کشند، زمانی که فعالیت های سرعتی کوتاه ‌مدت با بازیافت ناکافی انجام می‌شوند. همچنین، شواهدی مبنی بر افزایش قدرت پس از تنها چند روز مکمل سازی کراتین گزارش شده است. مکمل سازی اغلب و افزایش بارز ۱ تا ۲ کیلوگرم وزن بدن انجام می شود که بیشتر آن آب است ( ۷۵ درصد عضلات اسکلتی آب است).

نقش مکمل کراتین در افزایش وزن

چه مقدار کراتین باعث افزایش وزن می‌شود:

افزایش وزن در بخشی ریشه در احتساب آب در سلولهای عضله و بخشی از افزایش رشد عضله دارد. پژوهشگران دریافته‌اند در روزهای آغازین مکمل سازی با کراتین، حجم ادرار کاهش می یابد که نشان می دهد آب زیادی را حبس می کند.

کراتین باعث می‌شود آب درون سلولهای عضله کشیده شود؛ بنابراین، حجم سلول زیاد می‌شود. در مطالعه ای بر روی ورزشکاران ورزیده، حجم عضله ران تا ۶.۶ درصد و حجم درون سلولی ۲ تا ۳ درصد پس از مقدار( دوز) بارگیری کراتین افزایش داشته است. تصور می‌شود افزایش حجم سلولی که بر اثر مکمل سازی کراتین پدیدار می‌شود به عنوان یک پیام آنابولیکی برای سنتز پروتئین و در نتیجه رشد عضله عمل می کند. مکمل سازی ضمنا تجزیه پروتئین هنگام فعالیت  ورزشی شدید را کاهش می دهد.

این حقیقت مطالعات همواره افزایش توده عضلانی پس از مکمل سازی طولانی مدت کراتین را نشان می دهند، حاکی است که کراتین باید تاثیر مستقیمی بر رشد عضله داشته باشد. در مطالعاتی که در دانشگاه ممفیس انجام شده، ورزشکارانی که کراتین مصرف کرده اند، وزن بدنی بیشتری کسب کرده‌اند تا آنهایی که دارونما مصرف کرده‌اند، با این وجود، هر دو محتوای آب بدن یکسانی داشتند. اگر کراتین اجازه دهد که با شدت بیشتری تمرین کنید، در این صورت توده عضلانی بیشتری را به دست می آورید.

مطالعات انجام ‌شده در زمینه لوسین

مطالعات تحقیقاتی، استفاده از مکمل لوسین را قبل ‌از تمرین، برای کاهش تخریب پروتئین و آسیب عضلانی و مصرف بعد از تمرین، جهت تحریک و افزایش سنتز پروتئین را حمایت می‌کنند. در نظر گرفتن پروتئین‌های کامل زمانی مهم است که این نتایج را ارزیابی می‌کنیم. مشخص ‌شده است پروتئین کامل یافت ‌شده در تخم ‌مرغ و پروتئین وی زمانی‌ که قبل ‌از تمرین مصرف شوند، تعادل پروتئین و زمانی ‌که بعد از تمرین مصرف شوند، سنتز پروتئین را بهبود می‌دهند. همچنین مشخص ‌شده است، زمانی ‌که ۲۰ گرم از پروتئین‌های کامل با کیفیت بالا مصرف شود (معادل تقریباً ۹ تا ۱۰ گرم از اسیدهای آمینه ضروری و تقریباً ۱٫۸ گرم لوسین) سنتز پروتئین به حداکثر می‌رسد (موری ۲۰۰۹ ؛ کرکسیک ۲۰۰۸).

مطالعات انجام ‌شده در زمینه لوسین

مطالعات اخیر نشان داده‌اند که لوسین اضافی بیشتر از ۱٫۸ گرم، بهبود سنتز پروتئین را بهتر نمی‌کند (پاسیاکوس و مک کلانگ ۲۰۱۱). زمانی ‌که میزان پروتئین‌های کامل که مصرف می‌شوند چه قبل و چه بعد از تمرین کافی باشد، مصرف مکمل لوسین، مزیت را به‌همراه ندارد؛ با این‌ حال، مصرف مکمل لوسین اگر میزان کافی از پروتئین کامل را نمی‌تواند در این زمان‌ها مصرف کرد، سودمند می‌باشد. تحقیقات در ارتباط با تاثیرات افزایش ‌دهنده عملکرد لوسین در طول تمرین، کمتر امید بخش هستند و بیشتر مطالعات هیچ‌ گونه مزیتی را نشان نمی‌دهند (نگرو و همکاران ۲۰۰۸).

منبع: پایگاه خبری تغذیه و ورزش