کافئین و افدرین

کافئین یک ماده محرک سیستم عصبی مرکزی است و آثارش مثل آثار آمفتامین‌ها، ولی ضعیف تر است. دو – آگونیست دیگری که گزارش شده از مقبولیت زیادی به ویژه در نزد پرورش اندام کاران برخوردار است، افدرین است. تصور میشود افدرین، ویژگی گرمازایی نیرومندی دارد، لذا پرورش اندام کاران آن را برای کاهش چربی بدن مناسب می‌دانند. اغلب به همراه کافئین مصرف می شوند تا تاثیر نیروزایی افزایش یابد. درست مثل کافئین، افدرین نیز اکسیداسیون چربی را زیاد می‌کند، لذا گلیکوژن عضله ذخیره می ماند. مطالعاتی که تاثیر ارگوژنیک افدرین را بررسی کرده‌اند، ‏نشان می دهند، استفاده از افدرین زمانی اثربخش است که به صورت ترکیب با کافئین مصرف شوند.

این نتایج همواره نشان داده اند که عملکرد استقامتی را گسترش می بخشند، با وجود این آثار جانبی (استفراغ و تهوع) آن پس از فعالیت ورزشی در ۲۵% از آزمودنی ها که مخلوطی از کافئین / افدرین (۵ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۱ میلی گرم افدرین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) خورده‌اند، گزارش شده است. در مطالعه دیگری، زمانی که مقادیر کمتری از مخلوط کافئین / افدرین استفاده شده (۴ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۰/۸ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، همان آثار ارگوژنیک مشاهده شده، بدون هیچ گونه آثار جانبی.

به نظر می‌رسد مخلوط ترکیبی کافئین به همراه افدرین سودمندی بیشتری داشته باشد تا مصرف هر یک از مکمل ها به تنهایی، همچنین مصرف خودسرانه عوارض بی شماری به همراه دارد.

هشدار، افدرین جزو داروهای نیروزا بوده و در لیست داروهای ممنوعه قرار دارد، لذا مصرف آن باعث مثبت شدن تست دوپینگ ورزشکاران می شود.

منبع: پایگاه خبری تغذیه و ورزش

پروتئین تخم مرغ – آلبومین

این مکمل از چه تشکیل شده است: تخم مرغ به مدت طولانی به عنوان یک منبع عالی سرشار از پروتئین شناخته میشود، تخم مرغ یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود و محتوی تمامی اسیدآمینه های ضروری است. در آغاز دهه ی ۱۹۳۰، دانشمندان جهت درک و تعیین کیفیت پروتئین، شروع به تلاش کردند. که این امر منجر به توسعه ارزش بیولوژیکال/زیستی (BV) شد. ارزش زیستی سنجش میزان پروتئین غذا است که با پروتئین های بدن ترکیب می شوند. تلاش های اولیه، تخم مرغ را به عنوان استاندارد طلایی کیفیت پروتئینی با ارزش زیستی 100  تشخیص دادند. نیازهای پروتئینی به میزان کمی تا متوسط، برای ورزشکاران در مقابل غیر ورزشکاران بالاتر هستند. برخی ورزشکاران این نیاز افزایش یافته را جهت افراط درمصرف پروتئین به کار گرفته ، مقدار بیش از حدی از پروتئین را به صورت روزانه مصرف می کنند و تقاضا برای مکمل های پروتئین افزایش یافته است. به دلیل ارزش زیستی آن، تخم مرغ به طور معمول به عنوان منبع پروتئینی درپودرها و مکمل ها استفاده میشود.
پروتئین تخم مرغ یا آلبومین،چگونه عمل می کند: پروتئین های تخم مرغ، اسیدامینه های مهمی را فراهم می کند که توسط بدن به عنوان واحدهای ساختمانی، جهت ساخت پروتئین در بدن را علامت دهی یا راه اندازی کنند. فشار ورزش و تمرین عضلانی، موجب محدود شدن عملکرد عضلات می شود، که منجر به آسیب و تجزیه پروتئین ها در عضلات می شود. تامین پروتئین رژیم غذایی در طول روز و در رابطه با جلسه تمرینی وتمرینات، می تواند به جلوگیری از آسیب در طول تمرین و شروع بازسازی عضلانی کمک کند. تمامی منابع پروتئینی در ترکیبات مختلف و محتوای میزان اسیدهای آمینه، منحصر به فرد هستند. تخم مرغ می تواند حاوی یک ترکیب بالایی از این اسیدهای آمینه باشد که آن را نسبت به دیگر منابع پروتئینی برای ورزشکاران، موثرتر می سازد.
پروتئین تخم مرغ – آلبومین و مزایای عملکردی : تخم مرغ، منبع پروتئینی با کیفیت بالای با ارزش را برای ورزشکاران فراهم می کند که به جلوگیری از تخریب عضلانی، حفظ توده حالض بدن، شروع برگشت به حالت اولیه عضلات آسیب دیده، ساخت عضلات جدید کمک می کند.
میزان معمول مصرف: نیازهای پروتئینی، بر مبنای وزن بدن هستند. مطالعات تحقیقاتی علمی دریافته اند – ۱٫۲ الی ۲ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن تقریبا برای تمامی ورزشکاران کافی است . با این وجود بسیاری از ورزشکاران میزان های بیش از این مقدرا را مصرف می کنند. مصرف بیش از حد، مزایای مضاعفی را ایحاد نکرده، تنها موجب افزایش اکسیداسیون یا سوختن پروتئین به عنوان سوخت می شود . میزان پروتئین قبل، هنگام و بعد از تمرین نیز مفید است. میزان پروتئین مورد نیاز برای حداکثر مزایا پس از ورزش تقریبا۲۰ تا ۳۰گرم است. مصرف پروتئین قبل از تمرین، بستگی به تحمل ورزشکار به آن دارد، اما میزان آن نباید به طور کلی از ۱۰ تا ۱۵ گرم قبل تمرین و  5 گرم یک ساعت مانده به فعالیت تجاوز کند.
نگرانی مرتبط با سلامتی: به نظر نمی رسد رژیم های سرشار از پروتئین، هر گونه نگرانی در مورد سلامتی انسان را موجب شوند، با این حال ، ورزشکاران باید بدانند که مصرف بیش از حد پروتئین، می تواند موجب مصرف ناکافی دیگر مواد غذایی مهم از جمله کربوهیدرات، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات مغذی شود.

پروتئین سویا – نام های دیگر: پروتئین سویای ایزوله ، پروتئین سویای کنسانتره

دانه سویا، متشکل از ۳۸ % پروتئین به علاوه تمامی ۹ اسید آمینه ضروری است که جایگزین گیاهی با کیفیت، برای پروتئین حیوانی جهت ورزشکاران گیاه خوار و دیگر ورزشکاران فراهم آورد که موجب افزایش سلامت قلبی عروقی می گردد. پروتئین سویا، محتوی ماده طبیعی به نام ایزوفلاون (جنستین، دایدزین) است که ممکن است فعالیت آنتی اکسیدان پلاسما را افزایش داده، در نتیجه آسیب به بافت عضله وسلول های مهم جهت عملکرد ایمنی را به حداقل برساند و به برگشت به حالت اولیه و عملکرد کافی در ورزش کمک کند.

حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین در انرژی کلی استفاده میشود. در طول تمرین شدید و تخریب دائمی بافت عضله در طول فعالیت بدنی و برگشت به حالت اولیه، افزایش مصرف رژیمی پروتئین که ممکن است در برخی زمان ها ۲ برابر مجاز رژیمی توصیه شده حاضر (۰/۸ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن) شود، از اهمیت عملکردی برای یک ورزشکار برخوردار است. عوامل ناشی از مصرف ناکافی شامل:

• عدم توانایی در ترمیم و بازسازی بافت عضلانی آسیب دیده
• سرکوب عملکرد سیستم ایمنی
• زمان برگشت به حالت اولیه ضعیف و کاهش عملکرد

فراتر از کمک به ورزشکاران برای دستیابی به نیازهای پروتئینی افزایش یافته آن ها در طول تمرین و مسابقه، پروتئین سویا که نسبت به پروتئین وی (Whey) به میزان آهسته تری جذب می شود، ممکن است به توسعه زمانی حمل اسیدهای آمینه به عضلات کمک کند و درنتیجه کسب وزن خالص بدن را به حداکثر می رساند. ورزشکاران ممکن است از استقامت بهتر ، کاهش تخریب عضله و افزایش کسب وزن خالص بدن سود ببرند .

محتوای پروتئین سویا ایزوله  ۹۰ تا ۹۵ درصد در مقابل ۶۰ تا ۷۰ درصد ، مکمل برتری برای ورزشکاران است .

این مکمل، توسط بیشتر ورزشکاران به خوبی قابل تحمل است ؛ اگر چه ورزشکارانی که به سویا آلرژی دارند باید از مصرف آن پرهیز کنند . مسمومیت پروتئین که معمولا توسط استفراغ نامشخص ، کاهش اشتها و بوی بد دهان  در تنفس یا عرق مشخص می شود .

منبع: تغذیه و ورزش

پروتئین وی (آب پنیر)

پروتئین ها بیشترین ماده طبیعی موجود در بدن انسان را تشکیل می دهند که از ترکیبات اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که اجزاء ساختمانی برای سنتز یا ساخت عضلات، بافت های پیوندی، آنزیم ها و هورمون ها را فراهم می آورند. این اسیدهای آمینه، می توانند به عنوان علامت دهنده و آغازگر مسیرهای ساخت و ساز در بدن عمل کنند. پروتئین وی در دارا بودن میزان بالایی از این اسیدهای آمینه ها شناخته شده است .

پروتئین برای تمامی ورزشکاران حیاتی است. عقیده براین است که استفاده از پروتئین وی در ارتباط با زمان بندی غذایی قبل و بعد از تمرین، موجب افزایش برگشت به حالت اولیه و ساخت عضله و همچنین منجر به کاهش کمتر تجزیه پروتئین عضلانی  می شود.

به دلیل نقش آن در ساخت بافت های جدید در بدن، وی انواع مختلفی از فوائد را دارا است. این فوائد شامل: افزایش در وزن خالص بدن که می تواند منجر به بهبود قدرت و توان نیز شود؛ بهبود در برگشت به حالت اولیه ی بعد از تمرین؛ و کوفتگی عضلانی کمتر از فوائد آن است. در طول دوران کاهش وزن، وی می تواند جهت حفظ توده عضله در شرایطی استفاده شود که انرژی یا کالری محدود شده است. در نهایت، عقیده براین است که اسیدهای آمینه که در وی یافت می شوند نیز موجب، افزایش و تقویت سیستم ایمنی می شوند.

وی می تواند با رژیم غذایی یک ورزشکار به روش های زیاد ترکیب شود و بستگی به نیاز و شرایط ورزشکاران  متغییر می باشد.

انواع پروتئین وی

پودر  وی کاربردهای بسیاری در صنعت غذایی دارد و به دلیل املاح مدنی و لاکتوز بالا بیشتر به عنوان یک افزودنی در بسیاری از محصولات لبنی ، نانوایی و ساخت نوشابه های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد .

پروتئین وی کنستانتره (WPC)

برای فرآوری کردن پودر وی کنستانتره باید لاکتوز و برخی مواد معدنی آن حذف شوند . البته وی کنستانتره در مقایسه با وی ایزوله دارای پروتئین و اجزاء بیولوژکی فعال تری است و به همین دلیل است که غالبآ مکمل های پروتئینی از این نوع است .

پروتئین وی ایزوله (WPI)

پروتئین وی ایزوله خالص ترین منبع پروتئین در دسترس است که حاوی غلظت پروتئین ۹۰ % و یا بیشتر است . در طول فرآوری تقریبآ بخش زیادی از چربی و لاکتوز آن حذف میشود . افرادی که دارای حساسیت به لاکتوز هستند می توانند از این محصول استفاده کنند . اگر چه  این محصول دارای غلظت پروتئین بالاست اما اغلب پپتیدهای این محصول در طی فرآیند فرآوری مصنوعی شده اند .

پروتئین وی هیدرولیزه (WPH)

پروتئین وی هیدرولیزه با جذب سریع در حین فعالیت ورزشی برای ورزشکارانی تهیه و طراحی شده است که در حین تمرینات با شدت بالا شرکت می کنند. ورزشکاران که در رژیم کاهش وزن قرار دارند و میخواهند توده عضلانی خود را حفظ کنند پروتئین وی هیدرولیزه را برای سرعت جذب بالا انتخاب می کنند.

داده ها از نظر این که کدام نوع پروتئین وی بهتر می باشد، هنوز محدود هستند؛ با این حال، شواهد اندکی حاضر نشان میدهند که هیچ کدام از انواع این مکمل (WPH,WPI,WPC)، نسبت به دیگری برتری ندارند .

به نظر نمی رسد رژیم غذایی با پروتئین بالا نگرانی را در برداشته باشد؛ با این حال، ورزشکاران نیاز دارند تا بدانند که مصرف بیش از حد پروتئین، می تواند به این معنی باشد که آنها کمتر از حد معمول دیگر مواد مغذی مهم مانند: کربوهیدرات، چربی های سالم و میوه ها و سبزیجات متراکم را از نظر غذایی مصرف می کنند.

منبع: تغذیه و ورزش